Спортивные нагрузки и выбор пищи

Спортивные нагрузки и выбор пищи

Если вы собираетесь посвятить время энергичным занятиям, например, забегу на длинную дистанцию или <a href=”http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kak_chasto_trenirovatsia.php ” target=”_blank” title=”Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале”>тренировке в тренажерном зале</a>, заранее к этому подготовьтесь. За 2-3 часа подкрепитесь продуктами с низким гликемическим индексом, например, макаронными изделиями из цельнозерновой муки, чечевицей или горохом. Такие продукты расщепляются в организме медленно, при этом во время занятий происходит устойчивое повышение сахара. После того, как вся энергия израсходуется, восстановить силы помогут изотонические напитки и легкая закуска из продуктов питания с высоким гликемическим индексом. Это могут быть бананы, морковь или изюм. Такая пища обеспечит восстановление уровня сахара в крови и поможет мышцам снова зарядиться энергией.

Белки

Если вы сидите на редукционной диете, вам необходима белковая пища. Также она нужна тем, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой. Во всех остальных случаях лучше выбирать сбалансированную диету, а дополнительные калории получать от углеводов. Важно получать белок при каждом приеме пищи и из разнообразных продуктов. Ешьте постное мясо, рыбу, яйца, пейте молоко. Если вы являетесь вегетарианцем, в качестве заменителей мяса употребляйте чечевицу, фасоль, зерновые, орехи и семечки.

Жиры

Жир может быть как «плохим», так и «хорошим». Он, окружая внутренние органы мягкими «подушками», снабжает их витаминами А, D, Е, К. В воде эти витамины растворяются, а в жире – нет. Женщинам некоторое количество жира необходимо для выработки эстрогена. Нормальной является ситуация, когда на жир приходится 18-25 % массы женского тела. В противном случае может нарушиться месячный цикл.

Для того чтобы сохранить хорошую фигуру необходимо потреблять правильный тип жира – насыщенный или ненасыщенный.

• Жирная рыба содержит линолевую кислоту, которая очень важна для правильной работы сердца. Включайте в рацион лососину, форель, скумбрию и сардины.

• Покупая молочные продукты, выбирайте те, которые отличаются пониженным содержанием жира. Таким образом удастся сохранить ценный кальций.

• Для приготовления пищи используйте не сливочное масло, а полиненасыщенное растительное: подсолнечное, оливковое или рапсовое.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простой углевод – это сахар. Он содержится в натуральном или нерафинированном виде в молоке и фруктах в комбинации с другими питательными веществами. Сахароза, или рафинированный сахар обычно добавляется в кондитерские изделия и готовую пищу.

Использовать сахарозу в больших количествах не рекомендуется, поскольку она вызывает резкое повышение и понижение уровня сахара в крови. В результате человек ощущает бурные приливы энергии, а затем резкую усталость, что отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии.

К сложным углеводам относится крахмал. Его содержат бобовые, чечевица, фасоль, хлеб, рис, картофель, батат, макароны, кукурузные хлопья, хлебные злаки, морковь, пастернак. В ежедневном рационе продукты, богатые углеводами, должны составлять примерно 33 %.

Жидкость

Интенсивная тренировка в спортивном зале является отличной возможностью не только поддерживать хорошую физическую форму, но и снимать напряжение. Однако во время занятий организм теряет много жидкости. Это может спровоцировать обезвоживание организма, что отразится на спортивных показателях и самочувствии. Профессионалы рекомендуют понемногу пить через каждые 10-15 минут до тренировки, в процессе и непосредственно после. Изотонические напитки, некрепкий чай или фруктовые соки восстанавливают водный баланс и помогают организму прийти в норму. Можно также пить обыкновенную прохладную воду.

При обычных обстоятельствах человек должен выпивать как минимум 1,7 л жидкости в сутки, а при регулярных спортивных занятиях эта норма увеличивается. Изотонический, или гипотонический напиток можно приготовить в домашних условиях. Возьмите 1 л апельсинового или яблочного сока и 1 л воды, смешайте. Добавьте чайной ложки соли, размешайте. Из такого количества ингредиентов получится 10 стаканов напитка по 200 мл. Калорийность 1 порции – 38 ккал, содержание углеводов – 10 г, содержание белков, жиров и клетчатки – по 0 г. Изотонические напитки способствуют быстрому восстановлению уровня углеводов, поскольку ускоряют всасывание воды в организм. После длительных тренировок пить такие напитки очень полезно.

Витамины и минералы

Разнообразная диета с широким выбором овощей, фруктов, белка и молочных продуктов позволит получить много полезных питательных веществ.

Железо – очень важный микроэлемент для спортсменов. Легко усваиваемые источники железа необходимы организму для профилактики анемии. Их можно получить из постной говядины, печени, консервированных сардин, темного мяса курицы или индейки. Иногда врачи советуют принимать железо дополнительно в виде аптечных препаратов.

Магний содержится в морепродуктах, темно-зеленых овощах, орехах, бобовых и зерновых. Во время занятий активными видами спорта часто может возникать недостаток этого микроэлемента, что вызывает боли в мышцах и быструю усталость. Необходимо приводить свой организм в норму путем употребления вышеперечисленных продуктов.

Цинк – это микроэлемент, который главным образом накапливается в мышцах и костях, а затем выводится из организма с мочой и потом. Этот минерал содержится в морепродуктах, яйцах, бобовых, проросших зернах пшеницы.
О главном!
Режим питания

При регулярном занятии спортом необходимо согласовывать приемы пищи с режимом тренировок. Если вы тренируетесь рано утром, не забудьте позавтракать. Если пропустили завтрак, позднее съешьте банан, булочку или овсяное печенье. Старайтесь не употреблять продукты, которые вызывают быстрое насыщение, например, чипсы или горячий шоколад.

При вечерних тренировках режим питания должен быть другим. Во второй половине дня съешьте бутерброд. Основным приемом пищи сделайте легкий обед или ужин, причем ужинать нужно через час после тренировки. Продукты, богатые углеводами, помогут восполнить запас гликогена.

Статья предоставлена сайтом <a href=” http://www.tvoytrener.com ” target=”_blank” title=”Твой Тренер”>Твой Тренер</a>.